استرس و محافظت در برابر آن
نکاتی که باید در مورد استرس بدانیم و خود را در مقابل آن محافظت نماییم
استرس اجتناب ناپذیر است و بر همۀ ما تاثیرگذار خواهد بود. ذهن و بدن ما به طور مستقیم تحت تاثیر این پدیده قرار می گیرد و انرژی مان را کاهش داده و منجر به خستگی، تفکرات و هیجانات منفی، اضطراب، ترس، ناامیدی، خشم و افسردگی می گردد. استرس مداوم باعث می شود که بیشتر در معرض عدم تعادل هیجانی و بیماری قرار بگیریم به طوری که بسیاری از بیماری های پزشکی از جمله فشار خون، بیماری های قلبی و سرطان، توسط استرس بوجود آمده یا تشدید می شوند؛ که در ادامه می تواند نقش مهمی در ابتلا به سوء مصرف داروها و الکل داشته باشد.
استرس در واقع عدم تعادل بین توانایی های مقابله ای فرد و انتظارات و تقاضاهای او است.
استرس ها هم ناشی از رویدادهای منفی است و هم ناشی از رویدادهای مثبت
باید بدانیم که استرس نه تنها از تجربیات منفی ناشی می شود، بلکه تجربیات مثبت نیز می تواند باعث ایجاد استرس قابل توجهی در ما بشود. فارغ التحصیلی از دانشگاه، شروع یک کار جدید، ازدواج، به دنیا آوردن فرزند، خرید خانه و نقل مکان و مهاجرت همگی به نوعی وقایع مثبت هستند. با این حال، این ها، تغییرات مهم زندگی محسوب می شوند و برای اکثر مردم، حتی اگر بسیار مثبت هم باشند، کاملاً استرس آور هستند.
عومل ایجاد کنندۀ استرس، سه اصل اساسی را در بر می گیرند:
- عوامل درونی : که بر مبنای انتظارات، ارزش ها و استانداردهایی که برای خودمان(مانند کمال گرایی) و همچنین برای دیگران(مانند اینکه دیگران باید رفتار خاصی داشته باشند) در نظر گرفته ایم.
- عوامل بین فردی : بر اساس تعاملات و روابطی است که با دیگران داریم.
- عوامل خارجی : محیط زندگی، آب و هوا، بلایای طبیعی، جنگ، شرایط سیاسی و اقتصادی و غیره.
استرس، اضطراب و ترس
ترس، اضطراب و استرس یک مثلث شرور محسوب می شوند. آن ها علاوه بر اینکه که یکدیگر کمک می کنند، یکدیگر را نیز تقویت می نمایند. بیشتر ترس ها و اضطراب هایی که انسان ها تجربه می کنند به دنبال آن استرس ها نیز پیدا می شوند و افرادی که استرس دارند بیشتر به سمت ترس و اضطراب متمایل می شوند. استرس به طور خودکار و ناخودآگاه سیستم بدن را فعال می کند تا بدن پاسخ سریع و قدام لازم را انجام بدهد. پاسخ هایی که برای محافظت از بدن در برابر تهدیدات ضروری است.
قرار گرفتن در معرض استرس های مداوم، روابط اجتماعی، خانوادگی و شغل ما را تحت تاثیر قرار داده و منجر به افزایش فشار خون، کاهش فعالیت دستگاه ایمنی، خطر حملۀ قلبی و تسریع روند پیری می شود.
نشانه های استرس بیش از حد می تواند شامل موارد زیر باشد:
- فراموشی، بدبینی، منفی گرایی و عیب جویی و انتقاد از خود
- تحریک پذیری، کاهش تحمل و بردباری، کاهش همدلی، اضطراب و افسردگی
- خستگی جسمانی، سفت شدن گردن، درد معده و سردرد
- اختلالات رفتاری، حساس شدن به حوادث، کاهش بهره وری، اختلالات خواب(کم خوابی یا پر خوابی)، اختلال در اشتها(کاهش یا افزایش اشتها) کاهش ارتباطات اجتماعی یا انزوا
بنابراین یادگیری و تمرین کردن روش هایی که برای مقابله با تجربیات استرس زا به منظور سلامتی و ایجاد تعادل حیاتی امری ضروری است.
ایجاد آرامش برای خود: مدیریت و کاهش استرس، ترس و اضطراب
روش ها و شیوه های بسیاری وجود دارد که می تواند به شما در مدیریت و کاهش سطح استرس کمک کند. شیوه های آرام کردن عموماً شامل تنفس های آرام و تمرکز بر روی آن است که برای آرام کردن و استراحت دادن به مغز انجام می شود.
فیزیولوژی ایجاد آرامش
شیوه های آرام بخشی با تغییراتی در مغز و سیتم اعصاب خودکار شناخته می شود. این سیستم تنظیم کردن بسیاری از اندام ها و عضلات مانند ضربان قلب، تنفس، هضم و تعریق را بر عهده دارد. در واقع تقسیماتِ سیستم خودکار(سمپاتیک و پاراسمپاتیک) در مغز است که منجر به پاسخ استرس می شود به طوری که بخش سمپاتیک، راه انداز پاسخ های استرس محسوب می شود و زمانی که استرس داریم افزایش ضربان قلب، تنفس و جریان خون را در پی دارد. بخش دیگر سیستم اعصاب خودکار در مغز؛ یعنی پاراسمپاتیک، ضد فعال کردن پاسخ های استرس است یعنی باعث کاهش ضربان قلب و تنفس و کاهش فشار خون شده و به اصطلاح، استراحت و شارژ شدن بدن را در پی دارد. بنابراین با تمرین روش هایی که باعث کاهش فعالیت بخش سمپاتیک و افزایش فعالیت بخش پاراسمپاتیک می شود، می توانیم استرس ها و اضطراب هایمان را کاهش داده، سیستم ایمنی و سطح انرژی بدن را افزایش بدهیم و در نهایت بهزیستی مان ارتقاء بخشیم.
شیوه های مختلفی وجود دارد که می توانیم پاسخ های آرام بخشی خود را تحریک کنیم. تنفس آگاهانه، آرام بخشی به عضلات و تمرینات یوگا و تمرینات ذهن آگاهی از جمله این روش ها هستند. از آنجایی که ارتباط مستقیم و قوی بین استرس، اضطراب و ترس وجود دارد، هر یک از این روش ها کمک می کند تا ترس و اضطراب را بهتر مدیریت کنیم.
لطفاً برای آگاهی از نحوۀ تمرینات ذهن آگاهی اینجا را کلیک کنید.
