چگونه هیجانات خود را مدیریت کنیم؟

مقدمه

شادی، اندوه، خشم، ترس، تعجب و انزجار حالت‌های عاطفی هستند که همه ما در شرایط مختلف آن‌ها را تجربه می‌کنیم. این احساسات که بدون واسطه در درون ما بروز یافته و در رفتار یا حالات چهره ما جلوه‌گر می‌شوند، علاوه بر آنکه در زندگی و در کارکرد ما نقش اساسی دارند، یکی از مؤلفه‌های اصلی ارتباطات بین فردی غنا بخشیده و درک متقابل را آسان‌تر می‌سازد.

بسیاری از مشکلات بین فردی مثل دلخوری‌ها، درگیری‌ها و حتی خودکشی و قتل در پی عدم کنترل هیجان‌های منفی رخ می‌دهند. هرچند ممکن است افراد پس از فرونشینی هیجان نشان از رفتار خود پشیمان شوند؛ اما به قول معروف یک چینی بند زده هیچ‌گاه مثل اول نمی‌شود و آثار شکستگی بر آن باقی می‌ماند. ازآنجایی‌که هیجان‌ها زیربنای اعمال ما را تشکیل می‌دهند و ما در روابط بین فردی مسئول اعمال خود هستیم، به مهارتی نیاز داریم که بتوانیم هیجان‌های ناخوشایند و منفی خود را کنترل و مدیریت کنیم تا دائماً مجبور نباشیم که فعالیت‌های اصلی خود را کنار گذارده و به برطرف کردن عواقب رفتارهای خود بپردازیم. 

هیجان‌ها چیست‌اند؟

هیجان‌ها، پدیده‌های چندوجهی‌اند. هیجان‌ها تا اندازه‌ای حالت‌های عاطفی ذهنی هستند و باعث می‌شوند تا به شیوه خاصی احساس کنیم؛ مثلاً خشمگین یا شاد شویم. هیجان نوعی پاسخ فیزیولوژیکی هستند که بدن را برای سازگاری اما ده می‌سازند. بدن ما هنگام هیجان‌زدگی طوری فعال می‌شود که با حالت بی هیجانی فرق دارد، به‌عنوان‌مثال علائمی مثل افزایش ضربان قلب، عضلات تنیده و تنفس سریع را تجربه می‌کنیم. هیجان‌ها همانندِ گرسنگی برای موجودات زنده جنبه کار کردی دارند و باعث بقایان می‌گردند. خشم ما برای جنگیدن با دشمن آماده می‌کند و ترس ما را برای گریختند از خطر مجهز می‌سازد؛ و مهم‌تر اینکه هیجانات پدیده‌های اجتماعی هستند و ارتباط ما را با دیگران تسهیل می‌سازند.

طبق گفته کردار شناسان ازجمله داروین و پلاچیک، هیجان ((بد)) وجود ندارد. تمام هیجانات سودمند هستند و کلیه جلوه‌های هیجانی را باید مثبت، کارکردی، هدفمند و سازمان دهندگان انطباقی رفتار در نظر گرفت. هیجان‌ها علاوه بر اینکه سازگاری فرد با محیط فیزیکی را آسان می‌کنند، در برقراری تعاملات اجتماعی نیز نقش بسزایی دارند. هیجان‌ها پیام‌های ارتباطی قدرتمندی هستند که:

1. احساس‌های مارا به دیگران منتقل می‌کنند؛
2. چگونگی پاسخ‌دهی دیگران به ما را تنظیم می‌کنند؛
3. تعامل اجتماعی را آسان می‌سازند؛ و
4. رفتار اجتماعی را ترغیب می‌کنند.

ضرورت مهارت مدیریت هیجان‌ها

زمانی که هیجانات به شکل کنترل نشده ابراز شوند، نه‌تنها از کارکرد زیستی و اجتماعی برخوردار نیستند، بلکه آسیب‌زننده هم می‌گردند. به‌عنوان‌مثال خشم شدید و کنترل نشده منجر به شکسته شدن حلقه ارتباط بین فردی شده وبه شبکه حمایت اجتماعی افراد آسیب می‌رساند. غم و ناراحتی نیز از دیگر هیجاناتی است که در صورت عدم کنترل و مزمن شدن، به تدریج اطرافیان را طرد کرده و فرد افسرده را تنها و منزوی می‌سازد.

عدم مدیریت صحیح هیجانات علاوه بر آن‌که روابط اجتماعی افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد، می‌تواند سلامت جسمی و روانی ایشان را نیز مختل ساخته و به شکل‌گیری رفتارهای نابهنجار یا اختلال‌های روانی ایشان را نیز مختل ساخته و به شکل‌گیری رفتارهای نا به هنجار یا اختلال‌های روانی در آن‌ها می‌انجامد؛ برای مثال هیجان ترس که به نوبه خود نقش کار کردی برای بقای انسان دارد؛ در صورتی که به خوبی مدیریت نشود می‌تواند راه‌انداز بسیاری از بیماری‌های روان رنجوری به ویژه اختلال‌های اضطرابی باشد. اغلب بیماری‌های روان‌تنی که نشان‌های جسمی و پزشکی با خود به همراه دارند (مثل اختلال‌های گوارشی سردردهای تنشی، فشارخون، اسم و…) نیز با الگوهای کنترل نشده هیجاناتی مثل خشم و اضطراب رابطه دارند؛ به عبارت دیگر این بیماری‌ها در افرادی که از مهارت مدیریت هیجانات برخوردار نیستند، بسیار شایع‌تر از کسانی است که می‌توانند به خوبی هیجاناتشان را مهار نمایند. تحقیقات نشان داده است که کسانی که تجربه هیجانات ناگوار مثل اضطراب، خشم، غم…دارند، در صورتی که نتوانند به خوبی با این حالت‌های هیجانی کنار بیایند، خیلی بیشتر از سایرین دچار بیماری‌های جسمی می‌گردند و زودتر از موعد مقرر می‌میرند.

با بهره‌گیری از مهارت مدیریت هیجان‌ها می‌توانید از مزایای بی‌شمار آن برخوردار گردید؛ ازجمله:

• سلانت ذهنی و عاطفی
• کاهش آشفتگی، استرس و ناکامی
• ثبات و پختگی هیجانی
• عملکرد بهتر درنتیجه کنترل فشار هیجانی
• تعامل بهتر با دیگران و زندگی اجتماعی رضایت‌بخش
• خود تنظیمی، خودکارآمدی و رضایت از خود
• توانمندی (توانایی بهتر برای کنار آمدن با آنچه زندگی از شما طلب می‌کند)
• آسایش و شادکامی

مهارت مدیریت هیجان به شما کمک می‌کند تا بتوانید هیجان‌های منفی خود را شناسایی و کنترل نمایید، نه اینکه هیجان‌ها بر شما حاکم بوده و رفتار شما را رقم بزنند. برای مثال وقتی در حال تجربه هیجان ناخوشایند غمگینی هستید، می‌توانید با استفاده از مهارت مدیریت هیجان گام‌هایی را بردارید تا به احساس شادی دست یابید؛ به عبارت دیگر به جای اینکه احساس غمگینی شما را تحت تأثیر قرار داده و به کارهایی وا‌دارد که آثار مخربی به دنبال داشته باشد، با مدیریت صحیحان قادر خواهید بود تا از آسیب به خود و یا دیگران جلوگیری نمایید.

موانع مدیریت هیجان‌ها

برخی افراد با متوسل شدن به توجیه‌های مختلف، شیوه رفتار و ابراز هیجانات منفی‌شان امری طبیعی جلوه داده و مانعِ تغییر و پیشرفت خود درزمینه مدیریت صحیح هیجان‌ها می‌گردد؛ مثلاً:

• ((طبیعی است که در این موقعیت آشفته شوم))
• ((این تنها کاری که می‌توانم بکنم))
• ((من اینجوری ام، دست خودم نیست))
• ((همینه که هست))
• ((من که خودم نمی‌خواهم بد باشم، حتماً دلیل موجهی دارم))

((نمی‌توانم فراموش کنم و راحت از کنارش بگذرم))

• ((اگر الآن این طوری واکنش نشان ندهم، زمینه را برای تکرار این شرایط مهیا کرده‌ام))
• ((من یک عمر این طوری بوده‌ام نمی‌توانم عوض بشوم))
• ((بارها سعی کرده‌ام اما موفق نمی‌شوم))
• ((در صورت تغییر، جذبه و تعصب خودم را از دست می‌دهم و به فردی ضعیف تبدیل می‌شوم))

یک مادر مضطرب، یک پدر خشن، یک همسر زودرنج و یا یک دوست افسرده تا زمانی که یکی از توجیه‌های مذکور یا مشابه آن‌ها را برای ابراز هیجانات منفی خود در ذهن دارند، هرگز نمی‌تواند برای تغییر و تمرین مهارت مدیریت هیجان‌ها گام بردارند؛ بنابراین به منظور فراگیری این مهارت، ابتدا باید اندکی بیاندیشید و خود گویی ها و دلایل ناکارآمدی را که برای هیجانات شدید و کنترل نشده‌تان در ذهن دارید دور بریزید.

مدیریت شناختی هیجان

هیجان‌ها بنا بر ماهیتشان، تحلیل رونده و تقریباً زودگذر هستند. آنچه مهم است آن است که شما بتوانید درزمان اندکی از رخ دادن هیجان، آن را شناسایی کرده و سریعاً احساس خود را فرونشانی کنید تا این احساس منجر به صادر شدن رفتاری از سوی شما نگردد که بعداً از انجامان پشیمان شوید. هرچه از خود گاهی یا شناخت بیشتری نسبت به خودتان برخورد باشید، بهتر قادر خواهید بود که هیجان‌ها را به محض رخ دادن آن‌ها شناسایی نمایید. شناسایی هیجان‌ها این امکان را برای شما فراهم می‌سازد که یک گام به عقب رفته و در نظر بگیرید که این حالت برای شخص دیگری اتفاق افتاده است. با این کار شما از خودِ هیجان جداشده و بنا براین بهتر می‌توانید تشخیص دهید که در حال تجربه چه هیجانی هستید و رفتار مناسب برای ابرازان کدام است. برای اینکه بتوانید در کمترین زمان هیجان‌های خود را شناسایی کنید، به حوزه‌های زیر در خودتان توجه نمایید:

• نشانه‌های بدنی؛ هیجان‌ها تظاهرات جسمانی نیز دارند و در حالات و وضیعت بدنی ما منعکس می‌شوند. به‌عنوان‌مثال گره کردن مشت‌ها و ساییدن دندان‌ها می‌توان نشانه‌های خوبی برای تشخیص هیجان خشم باشند.
• افکار و باورها؛ هیجان‌ها همچنین به عنوان افکار تجربه می‌شوند. به‌عنوان‌مثال انواع خاصی از افکار تنها زمانی که غمگین یا ناراحت هستید به سراغ شما می‌آیند. وقتی یاد بگیرید به افکار مرتبط با اندوه در خودتان توجه کنید، سرنخی برای شناسایی این هیجان در دست خواهید داشت. برای مثال بیشتر افراد هنگامی‌که غمگین هستند افکاری از این قبیل دارند که ((همیشه همین طور است، هیچ‌چیز عوض نخواهد شد))؛ اما زمانی که سرحال هستند از این نوع افکار در سر ندارند. اگر چنین افکاری در خودتان سراغ دارید که با هیجانات شما گره خورده‌اند، می‌توانید با شناسایی آن‌ها به شناخت بهتری از هیجانات دست یابید.
• اعمال؛ هیجان‌ها مؤلفه‌های رفتاری دارند و خود را در اعمال افراد نشان می‌دهند. توجه کنید که زمانی که ناراحت و یا خشمگین هستید چه اعمالی انجام می‌دهید؛ مثلاً به‌طور ناگهانی صدایتان را بالا می‌برید، شروع به گریه می‌کنید. در اتاقی خودتان را حبس می‌کنید و یا اینکه با افرادی که باعث ناراحتی یا خشم شما شده‌اند صحبت کنید؟
• راه‌اندازها؛ راه‌اندازها عبارت‌اند از موقعیت‌ها، افراد، مکان‌ها، احساسات، افکار چیزهایی که باعث شکل‌گیری تجربه هیجان خاصی در شما می‌گردند. راه‌اندازها همچنین ممکن است ناهشیار باشند یعنی ممکن است در برخی موارد بدون اینکه علتان را بدانید احساس غمگینی کنید. سعی کنید راه‌اندازهای هیجان‌های خود را شناسایی و آن‌ها را یادداشت کنید. آگاهی از راه‌اندازها به شما کمک می‌کند تا هیجانات ناخوشایند را پیش‌بینی کرده و برای مدیریت آن‌ها آماده‌باشید.
• انگیزش‌ها؛ کمی فکر کنید و ببینید به عقیده شما افراد در موقعیت‌های مختلف چگونه باید رفتار کنند. برای مثال از خودتان بپرسید کدام مورد برای صحبت با یک همسر مناسب‌تر است: بحث آرام یا جیغ و داد کردن؟ سپس رفتارهای خودتان را با لیستی که از معیارهای خود برای رفتارهای مناسب دیگران تهیه‌کرده‌اید مقایسه کنید. با این روش انگیزشی برای خود فراهم می‌آورید که درزمانی که تحت تأثیر هیجان‌های ناخوشایند قرارگرفته‌اید، رفتار خود را کنترل کرده و از معیارهای موجود برای رفتار شایسته منحرف نشوید. خود را به عنوان یک مقابله‌کننده خوب باور کنید و اطمینان داشته باشید که می‌توانید از عهده کنترل هیجانات منفی‌تان برایید.

برای کنترل هیجاناتتان از سبک مقابله سرکوب گر استفاده نکنید، چراکه هیجان سرکوب‌شده در جای دیگر و به شکلی شدیدتر خود را نشان خواهد داد. بجای انکار و سرکوب نمودن هیجانات منفی، آن‌ها را بپذیرید و آگاهانه به مدیریت آن‌ها بپردازید.

افکار غیرمنطقی زیربنای هیجانات خود را بررسی کرده و آن‌ها را اصلاح نمایید. می‌توانید برای مقابله با افکار نادرست از این عبارات استفاده نمایید:

• دیگران را سرزنش نمی‌کنم؛
• سعی نمی‌کنم دیگران را محدود کنم؛
• باید ببینم چه کاری غیرازاین می‌توانم بکنم؛
• دیگران سعی در صدمه زدن به من ندارند، آن‌ها درگیر نیازهای خود هستند؛
• دیگران تنها کاری را انجام می‌دهند که فکر می‌کنند آن موقع انجام دهند؛
• اگر من موقعیت دیگر می‌خواهم، باید رفتارم را تغییر دهم.