هنگام عصبانیت یا استرس به علت ترشح بعضی هورمون‌ها عضلات منقبض می‌شوند و احساس کوفتگی و کسل بودن به فرد می‌دهند با انجام تمرین انبساط عضلانی گرفتگی و انقباض را آزاد می‌کنیم. اما خیلی وقت‌ها خودمان متوجه نمی‌شویم که عضلات ما گرفته و منقبض شدند و اگر این حالت انقباض باقی بماند باعث بیماری‌های مختلف می‌شود. در تحقیقات انجام‌شده ثابت گردید که دانش‌آموزانی که این روش را انجام می‌دهند نمرات بهتری در درس‌هایشان می‌گیرند و دستخطشان هم بهترمی شود. پژوهش‌ها نشان داده است که در حین خواندن درس، دانش‌آموزانی که دارای تمرکز بیشتری هستند عضلات پاها و بدنشان در حالت ریلکس بیشتری می‌باشد. افرادی که تمرین ریلکسیشن را انجام می‌دهند خواب عمیق‌تری دارند و کمتر کابوس می‌بینند و این تمرین‌ها فشارخون را کاهش می‌دهد.
اگر افراد در روز 2 تا 3 بار به انجام تمرینات تن آرامی جاکوبسن بپردازند، بعد از 3 تا 4 هفته تأثیر آن را احساس می‌کنند و اگر ۲ تا ۳ جلسه در هفته انجام بدهد ۶ تا ۸ هفته طول می‌کشد تا اثر آن را احساس کند.
این روش در سه حالت ایستاده، نشسته و یا خوابیده با چشمان بسته (با چشمان باز هم می‌توان اجرا کرد اما بهتر
است چشم‌بسته باشد) و هرروزه انجام می‌شود.
روش اجرای آرام‌سازی:
در این روش، عضلات تقریباً به مدت ۵ ثانیه منقبض و سپس به مدت ۲۰ تا ٣۰ ثانیه به‌آرامی رها (منبسط) می‌شوند.
عضلات به ترتیب شامل: دست – شانه‌ها – گردن – سر و اجزای صورت – سینه و تنفس – کمر – شکم – پا
به هنگام انقباض و انبساط عضلات نکات زیر را باید رعایت کرد:
١. تنفس به هنگام انقباض و انبساط عضلات به صورت معمولی انجام می‌گیرد و نفس به هیچ‌وجه نگاه داشته
نمی‌شود.
۲. در حین انقباض و انبساط عضلات سعی می‌کنیم که تفاوت این ۲ عمل را خوب حس کنیم. البته اگر این احساس
در ابتدا به ما دست ندهد پس از مدتی خود این تفاوت را حس خواهیم کرد.
٣. در موقع انبساط عضلانی، حواس خود را بر روی عضلات متمرکز کرده، بدن را تحت تاثیرگذاشته و عضلات را به
تدریج بیشتر رها می‌کنیم.
4 . تمرین برای هر گروه عضلانی دو تا سه بار تکرار می‌شود به مدت ۲۰ دقیقه و با پیشرفت می‌توان مدت آن را
افزایش داد
5 . بهتر است تمرین با گوش دادن با یک موسیقی آرامش‌بخش همراه باشد.
Comments are closed.