نقش ذهن و افکار در تولید ، نگهداری ، افزایش و کاهش هیجان ها:
هیجان ها از سه مولفه تشکیل می شوند:
مولفه شناختی : افکار ، باورها و انتظارات، که نوع و شدت پاسخ هیجانی را تعیین می کنند . آن چه برای یک فرد لذت بخش است ، ممکن است برای دیگری کسل کننده یا آزار دهنده باشد .
مولفه جسمی : شامل تغییرهای جسمی در بدن است .
مولفه رفتاری : حالت های مختلف ابراز هیجان ، شامل : جلوه های چهره ای ، حالت های اندام و حرکت های بیانگر و آهنگ صدا.
ارزیابی ما از موقعیت می‌تواند بر شدت تجربهٔ هیجانی ما تأثیر بگذارد. اگر در اتومبیل بی‌حرکتی نشسته باشیم و اتومبیل ناگهان در سرازیری تندی راه بیفتند، اگر وحشت هم نکنیم لااقل می‌ترسیم. اما در چنین موقعیتی اگر بدانیم که در اتاقک قطار هوائی در شهر بازی کودکان نشسته‌ایم معمولاً کمتر می‌ترسیم. اگر دوستی به‌ما بگوید که تحمل دیدن ندارد دچار خشم یا دلخوری شدید می‌شویم، اما اگر با بیمار روانی ناشناسی مواجه شویم، ممکن است اصلاً ناراحت نشویم. در این قبیل موارد، ارزیابی شناختی ما از موقعیت است که شدت تجربهٔ هیجانی را تعیین می‌کند.
خطاهای شناختی، خطاهایی است که در نحوه‌ی فکر کردن ما رخ می‌دهد
به طور کلی می‌توان افکار را به دو بخش قسمت کرد: اول محتوای فکر و دوم فرآیند فکر.
محتوای فکر دقیقاً افکار ما هستند مانند: «من دوست داشتنی نیستم»، «من آدم موفقی هستم» و یا «من اگر در امتحان ۲۰ نگیرم به این معناست که هیچ وقت آدم موفقی نخواهم شد». این مثال ها دقیقا افکاری هستند که از ذهن ما عبور می‌کنند. اما این افکار شکل خاصی دارند، مثلاً بعضی افراد سیاه و سفید فکر می‌کنند مانند «من اگر در امتحان ۲۰ نگیرم به این معناست که هیچ وقت آدم موفقی نخواهم شد»، یعنی همه چیز خوب پیش می‌رود یا اینکه اتفاقات بسیار بدی رخ خواهد داد. همانطور که می‌بینید تفکر سیاه و سفید، فکر خاصی نیست اما یک نحوه یا یک شیوهی فکر کردن است. به این شیوه‌های فکر کردن، فرآیند تفکر یا پردازش اطلاعات گفته می‌شود. به طور کلی به نحوه فکر کردن فرآیند پردازش اطلاعات می‌گویند؛ زیرا در حین فکر کردن ما بر روی اطلاعاتی که در ذهن خود داریم و اطلاعاتی که از محیط به دست میآوریم پردازش‌ها یا محاسباتی انجام می‌دهیم. به عنوان مثال وقتی کسی اطلاعات را به صورت سیاه و سفید بررسی می کند، همه چیز را در دوقطب افراطی به شکل خوب یا بد طبقه‌بندی می‌کند.
خطاهای شناختی زندگی را برای ما سخت و طاقت فرسا خواهند کرد، زیرا از یک طرف خطاهای شناختی باعث می‌شوند که ما اطلاعات دریافتی را به صورت بسیار منفی پردازش و تفسیر کنیم. نتیجه پردازش منفی اطلاعات نیز هیجان های منفی مانند اضطراب و افسردگی است. از طرف دیگر آن ها به روابط ما با خانواده، همسر، دوستان و جامعه آسیب می‌زنند.
بدون شک احساسات ما متأثر از وقایع خارجی، مواد شیمیایی بدنمان(هورمون ها)، ضربه های روحی و درگیری های ناشی از گذشته می باشد. شما می توانید روشی را که طبق آن احساس می کنید تغییر دهید. می توانید بیاموزید که روش فکر کردن، احساس کردن و رفتار کردن خود را تغییر دهید. این کار ساده است.
فرض کنید فردی که برای او احترام زیادی قائل هستید، از شما انتقاد می کند. چه احساسی پیدا می کنید؟ اگر به خودتان بگویید: ” من فرد خوبی نیستم و همه ی مشکلات از جانب من است”، امکان دارد احساس گناه و بی لیاقتی به شما دست بدهد. اگر فکر کنید آن فرد قصد تحقیر شما را دارد به طور حتم دچار اضطراب و نگرانی می شوید. اگر به خودتان بگویید تمام تقصیرها از جانب دیگران است و آن ها حق گفتن چنین موارد غیرمنصفانه ای را ندارند، عصبانی خواهید شد. اگر احساس خوبی در مورد خودباوری داشته باشید شاید کنجکاو شوید و سعی کنید بفهمید فرد دیگری چه فکری می کند و چه احساسی دارد.
باورها سه ریشه اصلی دارند: تجربه شخصی، اطلاعات حاصل از دیگران و استنتاج(نتیجه گرفتن)، حتی ممکن است باورها محصول همزمان این سه منبع باشند. مثلاً، ممکن است شخصی نوار جدید یک خواننده را خیلی خوب توصیف کند زیرا شخصاً به آن گوش داده است. همچنین نوار مزبور ممکن است به این علت خیلی خوب به نظر برسد که فردی مورد اعتماد آن را تعریف کند یا در روزنامه‌ها راجع به آن مطالب مثبت زیادی نوشته شده باشد. در حالت اخیر، باور شخص بر اطلاعات حاصل از دیگران استوار خواهد بود. بالاخره،احتمال دارد که شخص اصلاً به نوار گوش نداده باشد و کسی هم درباره آن با او صحبت نکرده باشد اما باور او و محصول این استنتاج باشد: چون نوارهای این خواننده خیلی خوب است، پس نوار جدید او نیز به احتمال نزدیک به یقین خیلی خوب خواهد بود.
افرادی كه خود را اسیر و گرفتار افكار غیرمنطقی خود می كند احتمالاً خود را در حالت احساس خشم، مقاومت، خصومت، دفاع، گناه، اضطراب، سستی و رخوت مفرط، عدم كنترل و ناچاری قرار می دهد. انسان به وسیله اشیاء خارجی مضطرب نمی شود بلكه دیدگاه و تصوری كه او از اشیاء دارد موجب نگرانی و اضطرابش می شوند. تمام مشكلات عاطفی افراد از تفكرات جادویی و موهومی آن ها سرچشمه می گیرد كه از نظر تجربی معتبر نیستند.
دانشمندان ۱۰ نوع الگوی فكری غلط را شناسایی كرده اند كه ما را به سمت افسردگی می برند.
۱ . تفكر همه یا هیچ: او اخیرا در شركت تقاضای ترفیع كرده بود اما آن ها ترفیع را به كارمند دیگری دادند كه تجربه اش بیشتر بود. حالا او به این نتیجه رسیده است كه هیچ وقت ترفیع نمی گیرد. او احساس می كند كاملا در شغلش شكست خورده است.
۲ . زیاده از حد عمومیت دادن: او خیلی تنهاست و بیشتر وقتش را در منزل می گذراند، بعضی اوقات مردم به او می گویند كمی بیرون برود و با آدم ها ارتباط داشته باشد اما او احساس می كند این كار بی فایده است چون بر این باور است هیچ كس نمی تواند واقعا او را دوست داشته باشد.
۳ . غربال كردن روانی: او روز بدی داشته است. حین رانندگی به سمت منزل، راننده ای مهربان به كمك او آمد تا از ترافیك سنگین نجات پیدا كند. درست بعد از آن راننده بی دقت دیگری با ماشین او تصادف كرد. او به این نتیجه رسیده است كه در این شهر همه بی دقت، بی مسئولیت و خطاكار هستند.
۴ . بی ارزش كردن موارد مثبت: اخیرا او در عكاسی عكس انداخته بود. دوستش با دیدن عكس به او گفت بسیار خوب افتاده است اما او با عصبانیت شاكی شد كه اتفاقا اصلا عكس خوبی نیست. این درحالی است كه همه می گفتند تا به حال چنین عكس خوبی از او گرفته نشده است.
۵ . نتیجه گیری سریع و سطحی: منتظر دوستش در رستوران نشسته است. دوستش ۲۰ دقیقه دیر آمد. او بلافاصله به این نتیجه رسید كه دوستش حتما سراغ چند تا كار دیگر رفته و برای این قرار ارزش قائل نیست. این در حالی است كه دوستش در ترافیك گیر كرده بود.
۶ . بزرگنمایی و كوچك نمایی: مشغول بازی فوتبال است. اما حین بازی دچار خطای بزرگی شد كه هم بازی ها را كمی ناراحت كرد. اما بلافاصله بعد از آن گل زد. در آخر بازی دائم اشتباهش را به یاد می آورد و اصلا گلی را كه زده فراموش كرده بود.
۷ . استدلال عاطفی: او به خانه نگاهی انداخت. كاملا به هم ریخته بود. بلافاصله احساس بدی به او دست داد.به هم ریختن خانه یعنی این كه من ناتوانم. اصلا امیدی به تمیزی نیست پس اصلا چرا باید سعی كنم كه همه جا تمیز و مرتب باشد؟!
۸ . بایدهای بی مورد: در مطب دكتر منتظر بود. دكتر تاخیرداشت. او دائم به خود می گفت: وقتی پول ویزیت می دهم او باید سر موقع به مطب بیاید. باید بیش از این توجه و دقت داشته باشد. اصلا باید قانونی باشد كه این جور آدم ها را درست كند. كه البته اكثرا نتیجه این باید و بایدها چیزی به جز تلخی و عصبانیت نیست.
۹ . انگ زدن اشتباه و بی مورد: او یك بار در طول رژیم لاغری خود بیسكوئیت خورد. هنوز كه هنوز است می گوید من آدم چاق و بی عرضه ای هستم كه یك بار رژیم خودم را به هم زدم.
۱۰ . به خود نسبت دادن: فرزندش در درس ضعیف است. او دائم حس می كند كه مادر خوبی نیست و همه این مشكلات به خاطر كوتاهی و قصور او به وجود آمده است.
این تفکرهای غلط باعث می شوندتا حوادث را منفی ببینیم .
باز ارزیابی شناختی : یک روش است که در آن دوباره حادثه را بررسی می کنیم و بر جنبه های مثبت آن تمر کز می کنیم تا هیجان های منفی ما درباره حادثه کمتر شود. در واقع از طریق بررسی افکارمان می خواهیم هیجان هایمان را کنترل کنیم و حادثه را یک بار دیگر تفسیر می کنیم.
تمرکز برجنبه مثبت معنیش این نیست که موقعیت سخت یا استرس آور یا ناراحت کننده وجود ندارد بلکه معنی آن اینست که در یک اتفاق بد هم جنبه های منفی را می بینیم و هم جنبه های مثبت را می بینیم و به خودمان می گوییم هر حادثه بد نکات مثبتی هم دارد.
باید همیشه به نوع افکارمان دقت کنیم مثلا:
افکاری که در آن ها جمله هایی که کلمه های باید و نباید، مجبورم و نیاز دارم وجود دارد.
افکاری که می گویند موقعیت وحشتناک است.
چقدر وحشتناك است كه …………. چقدر خطرناك است كه………………………
افکاری که می گویند اگر وضع همین باشد من نمی توانم شاد باشم یا تحمل کنم.
غیر قابل تحمل است كه ………… غیر قابل تصور است كه ………….. نمی توانم بفهمم كه………………
افکاری که تمایل به ایرادگرفتن از خود مان یا دیگران یا جهان دارد.
زشت است كه …………….. ننگ آور است كه ………….. مایه آبروریزی است كه………………..
و غیره.
باید در هر موقعیتی :
1 . فقط به سختی ها نگاه نکنیم ببینیم سودهایی هم برای ما وجود دارد.
2 . سعی کنیم درباره حادثه مثبت فکر کنیم و جنبه های مثبتی در آن پیدا کنیم.
3 . سعی کنیم از حادثه تجربه کسب کنیم و درس بگیریم.
4 . همیشه به یاد داشته باشیم سختی ها ما را کامل می کنند و باعث رشد ما می شوند.
5 . کار یا اتفاقی که افتاده را نقد کنیم و سرزنش کنیم اما فردی که کار را انجام داده سرزنش نکنیم.
6 . همیشه به آینده و خودمان امیدوار باشیم
بطور مثال فرد تنبیه می شود؟ چه نکته مثبتی وجود دارد؟
یاد می گیرد که کدام رفتار اشتباه خود را باید تغییر دهد تا دفعه بعد تنبیه نشود.
مثال مریم بیماری سرطان گرفته است و در بیمارستان بستری شده است. او مجبور است هر روز دارو هایی را مصرف کند این داروها باعث شده موهای او بریزند و ناراحتی معده داشته باشد. او باید مرتب آزمایش بدهد و آمپول به او تزریق شود یا سرم به او وصل شود.
مریم باید چگونه جنبه مثبتی پیدا کند تا تحمل فشار روانی و هیجان های منفی برای او ممکن باشد؟
او دوستان زیادی در بیمارستان پیدا کرده و از کتاب خواندن با آن ها نقاشی کردن و شعر خواندن و شطرنج بازی کردن با آن ها لذت می برد.پرستاران خیلی مهربان هستندو همیشه به او لبخند می زنند.او از رنگ اتاق ها و وسایلی که برای بازی آن ها در اتاق گذاشتند لذت می برد و احساس می کند این جا مثل خانه اوست وخانواده او مرتب به ملاقات او می آیند.
گرچه مریم بیمار است و شرایط جسمانی سختی دارد اما هر روزش را با تفریح و خنده می گذراند.
رضا برای انتخاب شدن برای تیم فوتبال نوجوانان شهر خیلی تمرین می کرد . اما در روز امتحان مهارت های ورزشی به او گفتند که نمی تواند فوتبالیست خوبی شود. او خیلی ناراحت شد و گریه کرد. اما بعد از غمگین شدن و صحبت با دوستان و پدر و مادر او متوجه شد که باید بپذیرد که قبول نشده و کاری نمی تواندبکند. اما به خود گفت این امتحان به من نشان داد تلاش من کافی نبوده باید ایرادهایم را برطرف کنم. باید فقط از این شکست درس بگیرم و خودم را قوی تر کنم. او یک سال دیگر به سختی تمرین کرد و سال بعد توانست در امتحان قبول شود و عضو تیم نوجوانان شهر شود.
در همه این مثال ها افراد بعد از یک حادثه بد سعی کردند یک بار دیگر آن را بررسی و تفسیر کنند و در فکر خود جنبه های مثبتی برای آن حادثه پیدا کنند تا هیجان‌های منفی آن ها کمتر شود.
در قسمت بعدی این مطلب، شیوه عملی برای بازارزیابی شناختی ارائه می شود.
