در هر مرحله زمانی که برای هر فعالیت لازم است در جلوی آن ثبت شده است. بیست مرحله این تمرین در 29:30 دقیقه باید انجام شود.
فرم باز ارزیابی(ارزیابی مجدد)شناختی
1 ) 00:00
یک خودکار بردار و برگه ارزیابی شناختی را روبروی خود بگذار .در یک جای راحت بنشین و چند ثانیه سعی کن تا ذهن خودت را کاملا خالی بکنی و روی برگه تکلیف تمرکز بکنی.
سعی کن یک حادثه یا موقعیت استرس آور یا سخت را در دو سال گذشته که هر وقت به یادش می افتی شما را غمگین می کند یا هیجان منفی در شما ایجاد می کند به یاد بیاورید. می تواند یک حادثه بزرگ باشد که شما را مرتب غمگین می کند یا یک حادثه کوچک باشد که به تازگی شما را غمگین کرده است.مثل یک امتحان پراسترس – یک نمره یا معدل غیرمنتظره – یک دعوای سخت با یک دوست – یک مشاجره با پدر و مادر – عدم توافق با خواهر و برادر – خبر بد درباره یکی از اعضای خانواده یا اعضای فامیل و……هر تجربه دیگری که ممکن است برای شما اتفاق افتاده باشد.
2 )2:00
چند دقیقه خوب به آن موقعیت یا حادثه فکر کن. همانطور که اتفاق افتاده بود آن را در ذهنت تصور کن. سعی کن تصویر همه جزئیات آن حادثه را در ذهنت بیاوری(ده ثانیه).
چه کسی در آن جا حاضربود؟ (ده ثانیه)کجا اتفاق افتاد؟ (ده ثانیه)چطور برای شما و دیگران آشکار شد؟(ده ثانیه)به بدترین لحظه آن اتفاق فکر کن و این که چطور اتفاق افتاد؟(ده ثانیه)
3 ) 4:00
یک توصیف مختصر از تجربه قسمت اول بنویسد.یک جمله هم می تواند کافی باشد.
4 ) 5:00
حالا به قسمت دوم برگه تکلیف می رویم. در اینجا سعی کن احساساتی را که در حین این تجربه (قست اول) به شما دست داد را بنویسی. چه احساس در موقع به یاد آوردن داشتی؟ سعی کن توصیف خودت را فقط به یک کلمه یا عبارت خلاصه کنی.
مثل: غمگین – ناراحت – ناامید – عصبانی – افسرده – گناهکار – شرمنده – دل شکسته و ….
5 ) 6:00
حالا سعی کن شدت احساس هایی که نوشتی را مشخص کنی. به شدت آن احساس نمره بده
نمره از صفر تا صد.
صفر یعنی در طول تجربه اصلا احساسی نداشتی و صد یعنی آن احساس را در قویترین و شدیدترین شکل نسبت به قبل یادآوری تجربه کردی.
6 ) 6:30
حالا سعی کن شدت احساس هایی که نوشتی را در همین لحظه مشخص کنی . به شدت آن احساس نمره بده
نمره از صفر تا صد.
صفر یعنی الان اصلا احساسی نداری و صد یعنی آن احساس را در قویترین و شدیدترین شکل نسبت به قبل تجربه کردی.
7 ) 7:00
حالا به قسمت سوم تکلیف توجه کنید. این جا به فکرهایی که در موقع یادآوری داشتید می پردازیم. فکرهایی که در موقع یادآوری در ذهن شما بود را بنویس.
برای این کار سه دقیقه و نیم فرصت داری .اگر برای بررسی فکر ها مشکل داری به سوال های زیر جواب بده.
من چگونه به این رویداد نگاه می کردم؟(ده ثانیه)
چه معنایی برای من داشت؟(ده ثانیه)
این حادثه یا رویداد چه معنی و پیام هایی برای آینده من داشت؟(ده ثانیه)
ممکن است برای جواب دادن به این سوال نیاز داشته باشی به احساس هایی که قبلا نوشتی برگردی و بررسی کنی.
8 ) 9:30
یک دقیقه فرصت دارید تا فکرهایی که در طول این تجربه داشتید را مرور کنید.
9 ) 10:30
به قسمت چهارم تکلیف توجه کنید.
در این قسمت از شما می خواهیم که به شکلی متفاوت به آن رویداد فکرکنید. به شکلی که کمتر برای شما ناراحت کننده و افسرده کننده باشد.
با دستورالعمل زیر سعی می کنیم به شما کمک کنیم.
به فردی فکر کن که به خوبی او را می شناسی. فردی که شخصیت او با شما کاملا تفاوت دارد. و این فرد نسبت به رویداد ها و حوادث واکنش متفاوتی نسبت به شما نشان می دهد. به فردی فکر کن که طوری به موقعیت ها فکر می کند که کمتر منفی باشد.
این فرد می تواند یکی از اعضای خانوده یا فامیل – یک دوست – یا هر فرد دیگری باشد که شما به خوبی او را می شناسید.
اسم آن شخص و رابطه ای که با او دارید را بنویسید
اگر آن فرد جای شما بود و آن اتفاق را تجربه می کرد، چطور به آن نگاه می کرد و چه نظری داشت ؟(ده ثانیه)
بعضی از فکر هایی که آن شخص در هنگام تجربه به نظر شما داشت و با تفکرات شما متفاوت هست را بنویسد.(ده ثانیه)
برای این قسمت پنج دقیقه فرصت دارید.
10 ) 15:00
شما یک دقیقه برای این قسمت وقت دارید. سعی کن فکرهایی که در این قسمت داشتی را مرور کنی.
11 ) 16:00
فکرهایی که آن فرد داشته و دید او به حادثه را چقدر منطقی می دانی؟
از صفر تا صد نمره بده
صفر یعنی اصلا منطقی نیست و صد یعنی کاملا منطقی است.
12 ) 16:30
بعد از بررسی فکر های آن فرد چه نمره ای به احساس هایی که قبلا ثبت کردی می دهی؟
از صفر تا صد نمره بده
صفر اصلا احساسی ندارم. صد یعنی شدیدترین احساس را نسبت به گذشته تجربه کردم .
13 ) 17:00
سعی کنید به شکل متفاوت به همان حادثه فکر کنید. به شکلی که کمتر ناراحت کننده باشد.
دستورالعمل زیر به شما کمک می کند.
تصور کن که در آن موقعیت به جای آنکه حس غم و افسردگی داشته باشی عکس العمل هیجانی کمتری داری (ده ثانیه).
چطور باید به این قضیه نگاه کنی تا احساس خنثی تری نسبت به آن داشته باشی؟ (ده ثانیه)
بعضی از فکرهایی را بنویس که باعث می شود کمتر تحت تاثیر آن حادثه قرار بگیری (ده ثتنیه)
پنج دقیقه برای این تکلیف فرصت دارید.
14 ) 21:30
یک دقیقه برای این تکلیف فرصت داری. افکاری که ممکن است باعث شود شما کمتر تحت تاثیر حادثه قرار بگیری را مرور کن.
15 ) 22:30
فکرهایی که در قسمت قبل یادداشت کردی و باعث می شود حادثه کمتر بر شما اثر بگذارد را چقدر منطقی می دانی؟
از صفر تا صد نمره بده صفر اصلا منطقی نیست. صد کاملا منطقی است. (پنج ثانیه)
16 ) 23:00
بعد از بررسی این افکار به احساسات خود دباره حادثه که قبلا ثبت کردی نمره بده
صفر تا صد نمره بده. صفر اصلا احساسی نداشتم. صد شدیدترین حالت احساسی که تا قبل از این تجربه کردم (پنج ثانیه)
17 ) 23:30
در این قسمت از شما می خواهیم به شکلی متفاوت به آن حادثه یا رویداد فکر کنید به شکلی که کمتر ناراحت کننده و افسرده کننده باشد. دستورالعمل زیر به شما کمک می کند.
یک سال آینده زندگی خودت را از الان به بعد در ذهنت تصور کن. تصور کن یک سال کاملا خوب است و شما در این سال کاملا از خودت راضی هستی و به هدف هایی که دوست داشتی (تحصیلی – ورزشی و …) رسیدی. (ده ثانیه)
چگونه می توانی متفاوت به آن حادثه نگاه کنی از الان تا یک سال آینده؟ (ده ثانیه)
افکاری که می توانی از الان تا یک سال آینده نسبت به حادثه داشته باشی را یادداشت کن.
پنج دقیقه برای انجام این تکلیف فرصت داری.
18 ) 28:00
یک دقیقه دیگر فرصت داری در این قسمت افکاری را که یاداشت کردی مرور کن.
19 ) 29:00
چقدر افکاری را که در این قسمت نوشتی و دیدی که به حادثه داشتی را منطقی می دانی؟
از صفر تا صد نمره بده صفر اصلا منطقی نیست. صد کاملا منطقی است.
20 ) 29:30
با فکرهای که در این قسمت داشتی احساساتت را درباره حادثه که قبلا ثبت کردی نمره گذاری کن.
از صفر تا صد نمره بده صفر اصلا احساسی ندارم. صد شدیدترین احساس که تا الان تجربه کردم
انجام این تمرین به طور مرتب توانایی شناختی شما را در مهارت خودارزیابی مجدد شناختی بالا برده و این توانایی را به شما می دهد که دیدگاه خود را به شرایط و رویدادها عوض کنید.
