تمرین ذهن آگاهی
در این بخش می‌خواهیم به معرفی تمرین‌های ذهن‌اگاهی بپردازیم به طوری که شما بتوانید به در هر مکان و زمان با استفاده از این تمرینات از لحظات خود استفاده کنید
- تمرین‌های غیررسمی ذهن‌اگاهی
تمرین غیررسمی توجه آگاهی یعنی در طول روزبه خودمان یادآوری کنیم که به هر آنچه در این لحظه رخ می‌دهد توجه کنیم، مانند فعالیت‌های بدنی که در طول روز انجام می‌دهیم، یا اینکه هنگامی‌که غذا می‌خوریم متوجه طعم غذا باشیم. این نوع نگاه به زندگی را با تمرینات غیررسمی تقویت کنید. روزانه به چند کاری که انجام می‌دهید در لحظه تمرکز نمایید.
- مراقبه رسمی ذهن‌اگاهی
مراقبه رسمی یعنی در نظر گرفتن زمانی برای رفتن به باشگاه ذهن. برای این کار مقدار زمان معینی را در بهترین حالت هرروز، به ساکت نشستن در مراقبه اختصاص دهید. برخلاف تمرین غیررسمی که دران کارهای دیگری مانند راه رفتن، رانندگی کردن یا ظرف شستن را در حال تمرین ذهن‌اگاهی انجام می‌دادیم، در تمرین رسمی زمان خاصی را در طول روزبه تقویت ذهن‌اگاهی خود اختصاص می‌دهیم.
در مطلب زیر به یکی از تمرین‌های رسمی رایج ذهن‌اگاهی اشاره می‌کنیم که شما می‌توانید با برنامه‌ریزی، روزانه 20 دقیقه از زمان خود را به این روش اختصاص دهید.
در وضعیتی راحتی بر روی یک صندلی یا بر روی زمین بنشینید. اگر بر روی زمین می‌نشینید از یک بالشتک برای نشستن بر روی آن استفاده کنید. سعی کنید ستون فقرات خود را به حالت صاف قرار داده و با قرار دادن دست بر روی ران پا خود را در حالتی آسوده‌ای قرار دهید. هدف این است که شما در حالتی موقر و آسوده بنشینید. این مراقبه یک تمرین جسمانی نیست و بهتر است در طول انجام آن بی‌حرکت باشید. اگر میلی به خاراندن یا تغییر وضعیت بدن داشتید تنها این میل را مشاهده کرده و کاری انجام ندهید. اگرچه برای این کار نباید به خود زیاد فشار آورید اما مقداری خویشتن‌داری نسبت به امیال می‌تواند به بهبود تمرکز کمک کند. وقتی‌که به‌طور کامل در حالت راحت نشستید چشمان خود را ببندید. در این زمان توجه خودتان را بر روی تنفس برده و بر آن معطوف کنید. در 20 دقیقه اول مراقبه باید توجه خود را تنها به تنفس متمرکز کنید. برای اولین جلسه توجه خود را بر روی بالا و پایین رفتن شکم به همراه هر تنفس ببرید. ببینید می‌توانید که یک چرخه کامل از تنفس را دنبال کنید یعنی از آغاز دم تا پر شدن نسبی شش‌ها، سپس خالی شدن آن‌ها و دوباره دم. قرار نیست نفس‌های خود را کنترل کنید این یک تمرین تمرکز است و نه تنفس!
احتمالاً خیلی زود متوجه این موضوع می‌شوید به مانند تمامی لحظات زندگی خود ذهنتان به افکار جورواجور روی می‌آورد و از تمرکز منحرف می‌شود، شاید در یک‌لحظه متوجه شوید که ذهنتان در یک مدت طولانی مشغول فکر کردن به مطالب بی‌ربطی بوده است. این کاملاً امری طبیعی است و حتی برای افرادی که دز این تمرینات ماهر هستند هم رخ می‌دهد!
وقتی متوجه شدید که این اتفاق افتاده است بدون هیچ مواخذه خود به‌آرامی توجهات را به تنفس بازگردانید.
اکنون که برای 20 دقیقه نفس‌های خود را دنبال ردید چند لحظه‌ای از محیط اطراف خودآگاه باشید و ابتدا به تمامی صداهای اطرافتان که به گوش می‌رسد توجه کنید، شبیه یک سمفونی که به صدای پرندگان، جیرجیرک، اتومبیل‌ها و … گوش می‌دهید. سعی کنید فقط صداها را بشنوید، بدون آنکه به آن برچسبی بزنید. این عمل را چند دقیقه انجام دهید.در مرحله بعد از حس‌های تماس بدنتان با صندلی، بالش و زمین آگاه شوید. حس‌های مختلفی که در نقطه تماس است را به خوبی مشاهده کنید. پاها، نشیمنگاه و هرجی دیگری از بدن که با سطح سفت در تماس است. چنددقیقه‌ای به این حس‌ها توجه کنید.
حالا توجه را به حس‌های تماس به اقیانوس هوای اطرافتان معطوف کنید. هر حسی که بر سطح پوست، صورت، دست‌ها یا جاهی دیگر بدن خوددارید را بر ری آن تمرکز کنید. به سرد یا گرم بودن هوا، ساکن یا در جریان بودنان توجه کنید. به حس تنفس در نوک بینی توجه کنید، اینکه هوا موقع ورود خنک و هنگام خروج کمی گرم‌تر است. حالا درحالی‌که چشمانتان بسته است کل بدنتان را به صورت یک کل درک کنید و چنددقیقه‌ای بر این توجه داشته باشید.
اکنون می‌توانید چشمان خود را باز کنید. شما موفق شدید که یک تمرین ذهن‌اگاهی را به مدت 20 دقیقه انجام دهید. تمام تلاش ما از آموختن این تمرینات این است که پیرو مطالب پست‌های قبلی به شما آموزش دهیم از حالت فکری مشوش ذهن بیرون بیایید و از زمان حال خود بدون قضاوت و با پذیرش کامل لذت ببرید. هر مقدار این تمرین را انجام دهید به همان میزان به خود کمک کردید که خستگی روزانه، اضطراب، استرس‌های شغلی و بی لذتی را از خود دور کنید و زمانی و محیطی که درونش هستید بیش‌ترین استفاده و لذت را ببرید.
روزانه بیست دقیقه به شما کمک می‌کند که زندگی سالم‌تری داشته باشید پس‌ازاین فرصت را از خود دریغ نکنید!!
