خود را از افسردگی رها کنید

افسردگی بیماری است که در بسیاری از جهات خودش را نشان می دهد و در افراد مختلف به صورت متفاوتی نمایان می شود.افسرده ها عموماً از انجام کارها لذت نمی برند و اغلب احساس غمگینی و کرختی و بی حوصلگی دارند. ممکن است بیش از حد بخورند ویا اشتهای کمی داشته باشند و ممکن است تمام روز بخوابند یا از بی خوابی رنج ببرند.

برای درمان افسردگی ها اگرچه داروها از منابع درمانی مهم و موثر به شمار می روند، اما نباید فراموش کرد که این داروها همیشه کاربرد نداشته و گاهی نیز عوارضی را در پی خواهند داشت.

همچنین باید در نظر داشت که مهم این نیست که افسردگی شما چگونه ظاهر می شود بلکه مهم این است که ارتباط منفی شما با خودتان و تجربیات درونی قطع شده را بهبود داده و برای رهایی خودتان از آن بایستی این رابطه منفی را به یک رابطه مثبت تغییر دهید.

برای انجام این کار باید خودتان را بهتر بشناسید. در واقع افزایش خودآگاهی فرصت مجددی را برای شما فراهم می کند تا رابطه منفی خود را به یک رابطه مثبت تغییر دهید.

اگر می خواهید خودتان را بهتر کنید پس از اینجا شروع کنید، یکی از راه های افزایش خود آگاهی مراجعه به این پنج حوزه است: احساسات(Sensations)، افکار(Thoughts)، هیجانات(Emotions)، اعمال(Actions) و ذهنی سازی(Mentalizing)، که بر اساس حروف ابتدایی هر کدام از این کلمات در انگلیسی به اختصار با نام STEAM  شناخته می شود.

در تلاش های خود برای رهایی از افسردگی می توانید از هر کدام از این حوزه ها استفاده و سود ببرید.

احساسات: در بدن تان چه احساسی دارید؟

به یاد داشته باشید که افسردگی فقط ذهن شما را در بر نمی گیرد، بلکه بر بدن و جسم نیز متمرکز می شود. لذا، شناخت افسردگی به معنای شناسایی آن در بدن شماست. ممکن است که متوجه شوید که در بدن تان احساس کرختی و سنگینی دارید یا احساس کنید که خیلی خسته هستید. این احساسات مختلف را از نوک پا تا سر مورد بررسی قرار دهید.

افکار: افکارتان چه گونه است؟

زمانی که افکار خود را به عنوان یک فرد بیرونی می بینید، می توانید تسلط بیشتری بر آن داشته باشید و تصمیم بگیرید که آیا این افکار درست هستند یا خیر؟ آیا با این افکار موافق هستید یا خیر؟ در واقع شما تصمیم می گیرید که آیا چشم انداز ارائه شده آن ها مفید است یا خیر؟

بدین منظور برای کمک به این نقش مشاهده ایِ افکار خودتان، قبل از هرگونه تفکر، “من فکر می کنم که” را اضافه کنید. بنابراین، به جای فکر کردن به این که “من تنها هستم” می توانید بگویید که “من فکر می کنم که تنها هستم”. با توجه به این دیدگاه، شما حالتی از شک و تردید را به صورت بیانیه ای پذیرفته شده عنوان می کنید.

هیجانات: چه هیجاناتی را احساس می کنید؟

احتمالاً شما تعداد مختلفی از هیجانات را تجربه می کنید. برای مثال ممکن است احساس تنهایی، غمگینی یا عصبانیت داشته باشید. این احساساتِ دردناکِ مختلف می توانند با یکدیگر ترکیب شوند و احساسی از افسردگی شدید را به همراه داشته باشند.اغلب مردم به صورت ناخودآگاه سعی می کنند تا خودشان را از این حالت محافظت کنند. اما، این خود-محافظتی اغلب نتیجه معکوس داده و منجر به احساس بیزاری از خود و جهان اطراف می شود.

فقط آگاهی از هیجانات و شناخت آن ها است که کمک می کند تا با آنها کنار بیایید. اگر آنها را بشناسید و بر آنها تمرکز داشته باشید می توانید آن را احساس کنید. اگر هیجانات متفاوتی را همزمان تجربه می کنید، تمرکزتان بر یکی از آنها باشد. اگر نمی دانید چه احساسی دارید، بر روی احساس های تان تمرکز داشته باشید، این تمرکز اغلب می تواند منجر به آگاهی از هیجانات شود.

اعمال: کنش و واکنش های شما چیست؟

باید به آنچه انجام می دهید و اینکه چگونه به موقعیت ها واکنش نشان می دهید توجه داشته باشید. زمانی که آگاهی بیشتری از اقدامات و واکنش های تان نسبت به اطرافیان و موقعیت ها داشته باشید، بیشتر می توانید در مورد چگونگی ارتباط آنها با تجربیات تان، افکار و احساسات خود و نحوۀ پاسخگویی به آنها آگاهی داشته باشید.

ذهنی سازی:  آیا واقعاً از آنچه که در وجودتان اتفاق می افتد مطلع هستید و انگیزه های تان را می شناسید؟

ذهنی سازی اصطلاحی روان شناختی است که درک کردن ما از افکار و احساسات خودمان و دیگران را شامل می شود. در واقع نوعی خودآگاهی از ذهنیت و درک عاطفی و انگیزه های خودمان و دیگران است.

ظرفیّت درک رفتار بر اساس امیال، احساسات، آرزوها و باورها (یعنی حالات ذهنی) یک دستاورد رشدی مهم برای حمایت از سازمان­دهی خود است. ذهنی سازی  به عنوان یک سپر دفاعی است که از پیشرفتِ بهم ریختگی و مختل شدن جلوگیری می کند. افرادی که انعطاف پذیری بیشتری در ذهنی سازی دارند، قادر خواهند بود که در مقابل شرایط استرس زا رفتارهای مقابله ای بهتری از خود نشان دهند.

با افزایش خودآگاهی، شفقت و همدلیِ شما در تجربیات روزمره تان رشد بیشتری خواهد کرد که می تواند انگیزه ای برای تغییراتِ شما بوده و در نهایت شما را از افسردگی آزاد نماید.

منابع

Fowler, S. (2016). The Relationship Between Traumatic Events And Psychological Symptomatology And The Moderating Role Of Mentalization

www.psychologytoday.com