آموزش توقف فکر

توقف فکر تکنیک جالب و ساده است که به شما در غلبه کردن بر نگرانی ها و تردیدهای روزانه و همچنین در کاهش افکار اضطراب آور نیز ، کمک می کند. دو نوع تکنیک توقف فکر وجود دارد. اولین تکنیک سنتی توقف فکر، تکنیکی است که از فرمان “ایست” جهت جایگزین کردن افکار منفی استفاده می کند.
۱- تهیه لیستی از افکار استرس آمیز بر روی یک برگه ی سفید افکار غیر منطقی، استرس آمیز و بی فایده ی را که به عادت تبدیل شده و توقف آنها برای شما سخت است، را بنویسید. در مورد هریک از این افکار استرس آمیزی که نوشته اید این سوال ها را از خود بپرسید: آیا این افکار غیر واقعی هستند؟
آیا این افکار مانع پیشرفت و موفقیت من شده اند؟
آیا افکارم باعث نا امیدی من شده است؟
آیا این افکار برای من غیر قابل کنترل هستند؟
آیا این افکار با تمرکزم و آنچه که خواهان انجام آن هستم، تداخل ایجاد می کند؟
آیا این افکار باعث ناراحتی من شده اند؟
آیا من بدون این افکار شادتر و آسوده تر خواهم بود؟
اگر تمام پاسخ های شما به این سوالات بله باشد، نشان دهنده این است که تکنیک توقف فکر تکنیک تاثیر گذاری برای شما خواهد بود.
هم اکنون تصمیم بگیرید که آیا واقعا می خواهید این فکر(افکار) استرس آمیز را در طول هفته آینده تغییر دهید. در نظر داشته باشید که در صورت موافقت به ادامه تکنیک توقف فکر نباید در طول این دوره به طور همزمان بر روی بیشتر از یک فکر استرس آمیز تمرکز کنید.
چگونه می‌توانید مانع افکار خود شوید؟
برای جلوگیری از افکار ناخواسته، بر آن فکر متمرکز شده و سپس یاد بگیرید که برای متوقف کردن آن فکر به آن «نه» بگویید. در ابتدا، باید «نه!» را با صدای بلند فریاد بزنید. سپس یاد می‌گیرید که این عبارت را در ذهنتان بیان کنید تا بتوانید از این روش در هر جایی استفاده کنید. حال نحوه شروع را برای شما توضیح می‌دهیم:

1- پراسترس‌ترین افکار خود را فهرست کنید. این ها افکاری است که شما را از فعالیت‌های روزانه دور کرده و موجب نگرانی بیشتر شما می‌شود. شما دوست دارید مانع این افکار شوید، اما به طور مداوم بروز می‌کنند. افکار ناراحت‌کننده خود را به ترتیب از آزاردهنده‌ترین تا کم‌استرس‌ترین مورد بنویسید. تمرین توقف فکر را با افکاری شروع کنید که کمترین استرس را برایتان ایجاد می‌کنند. در اینجا مثالی از یک فهرست را می‌آوریم که با پراسترس‌ترین افکار آغاز می‌شود:
همیشه نگران هستم در درس ریاضی قبول نشوم
من به شدت نگران سلامتی پدرم هستم
من نگران آینده هستم
2- فکر را تصور کنید. در فضایی شخصی (که بتوانید «نه!» را با صدای بلند گفته و احساس خجالت نکنید) نشسته یا دراز بکشید. چشمان خود را ببندید. شرایطی را تصور کنید که در آن این فکر استرس‌زا به سراغ شما می‌آید. حال بر آن فکر متمرکز شوید.
3- فکر را متوقف کنید. ترساندن خودتان روش خوبی برای جلوگیری از وقوع یک فکر است. یکی از دو روش زیر را امتحان کنید:
یک زمانسنج، ساعت یا زنگ هشدار دیگری را برای 3 دقیقه تنظیم کنید. سپس بر فکر ناخواسته تمرکز کنید. وقتی زمانسنج زنگ زد، با صدای بلند «نه!» را فریاد بزنید. اگر دوست دارید، هنگام گفتن «نه!» از جا بلند شوید. برخی افراد انگشتان خود را تکان داده یا کف می‌زنند. این کارها و گفتن «نه» کلیدهای روش توقف فکر هستند. ذهن خود را خالی کرده و سعی کنید به مدت حدوداً 30 ثانیه آن را خالی نگهدارید. اگر در این مدت افکار آزارنده دوباره برگشت، دوباره «نه!» را فریاد بزنید.
به جای استفاده از زمانسنج، می‌توانید صدای فریاد «نه!» خودتان را در فواصل زمانی 3، 2 و یک دقیقه‌ای ضبط کنید. تمرین توقف فکر را انجام دهید. بر فکر آزارنده متمرکز شده و سپس با شنیدن صدای ضبط شده خودتان فکر کردن به آن مسئله ناخواسته –یا هر چیز دیگری- را متوقف کنید. شنیدن صدای خودتان که به شما دستور می‌دهد روند تفکر را متوقف کنید می‌تواند تعهد شما به رها شدن از افکار ناخواسته را بیشتر کند.
4-مراحل 1 تا 3 را آنقدر تمرین کنید که به محض شنیدن دستور «نه» فکر مزاحم از ذهنتان بیرون برود. سپس این روند را دوباره تکرار کنید. این بار، سعی کنید با گفتن کلمه «نه» با صدای عادی مانع فکر ناخواسته شوید.
5-بعد از آنکه توانستید با صدای عادی خود جلوی فکر مزاحم را بگیرید، سعی کنید «نه» را به صورت زمزمه بگویید. به مرور زمان، می‌توانید گفتن «نه» را در ذهنتان تجسم کنید. در این نقطه، می‌توانید هر وقت و هرجا که فکر مزاحمی به سراغتان آمد جلو آن را بگیرید.
6-فکر آزارنده بعدی را از فهرست انتخاب کنید، و تمرین توقف فکر را ادامه دهید.
روش‌های دیگر برای توقف فکر
• یک کش لاستیکی را دور مچ خود بیاندازید. هر وقت می‌خواهید جلوی یک فکر ناخواسته را بگیرید، «نه» را به خودتان گفته و همزمان کش را تکان دهید. بعد از مدتی، می‌توانید فقط با تکان دادن کش مانع از فکر ناخواسته شوید.
• با گفتن «من از امتحان ریاضی میترسم» یا «من ازآینده میترسم» خودتان را از داشتن آن فکر ناخواسته آگاه کنید. این کار به شما یادآور می‌شود که اینها فقط افکار شما هستند، و چیزی واقعی نیستند.
• بعد از آنکه جلو فکر ناخواسته را گرفتید، فکر یا تصویری مطبوع را که موجب آرامش شما می‌شود به ذهن بیاورید. این فکر یا تصویر نباید ارتباطی با آن فکر مزاحم داشته باشد. برای مثال، می‌توانید به بازی کردن با دوستان خود یا بیرون رفتن با دوست صمیمی خود فکر کنید. یا می‌توانید خودتان را در ساحل دریا تصور کنید. این تصویر یا ایده جدید نباید با فکر آزاردهنده شما مرتبط باشد.
موفقیت در این مرحله بدان معناست که شما می توانید افکارتان را چه زمانیکه تنها هستید و چه در زمانیکه در جمع قرار دارید بدون جلب توجه دیگران به خودتان متوقف کنید. جانشین سازی فکر آخرین مرحله توقف فکر شامل جانشین سازی فکر است. به جای افکار وسواسی ازجملات مثبت و یا تصوراتی که برای وضعیت که در آن هستید مناسب است، استفاده کنید. برای مثال، اگر از سفر با هواپیما ترس دارید، شما باید به خودتان بگوید:”پرواز با هواپیماهای تجاری بسیار امن تر از هواپیماهای دیگر است . پس از این لحاظ خیالم راحته و می تونم در کمال آرامش استراحت کنم”. چندین جملات مثبت جایگزین را برای گفتن به خودتان آماده کنید چراکه برخی جملات ممکن است قدرت خودشان را بعد از تکرار زیاد از دست بدهند. تصور کردن رسیدن به هدفتان و داشتن یک شغل عالی مانع افکار منفی شما خواهد شد.
روش دیگر ترکیب روش کش و تنفس است زمانی که افکار منفی به ذهنتان آمد و به آنها فرمان ایست دادید و یا کش لاستیکی را کشیدید سعی کنید به طور عمیق نفس بکشید .طوری که بالا و پایین رفتن قفسه سینه خود را ببینید و شروع به شمردن نفس های خود کنید. دم اول را با یک بشمارید و بازدم را با دو و به این ترتیب تا شماره چهار بشمارید و سپس دوباره از یک شروع کنید. و این کار را تا رسیدن به آرامش کامل تکرار کنید.
توجه داشته باشید : برای تثبیت هر عادت ، 21روز زمان کافی است. هر روز صبح جملات جادویی تکرار کنید.به جای فکر کردن به مشکلات ، به راه حل ها فکر کنید.همچنین از سه تکنیک: ایست ، تنفس و کش استفاده کنید و از خود سؤالات مثبت بپرسید. اندیشه های خود را تغییر دهید تا زندگیتان تغییر کند ضمن آنکه نباید اجازه دهید افکار منفی شما را محاصره کند، مثبت فکر کنید تا زندگی تان مثبت شود
برای اینکه تکنیک توقف فکر موثر باشد احتیاج دارید که چندین بار در طول روز و چندین روز آن را تمرین کنید.
در روزهای ابتدایی این تمرین افکار منفی تمایل دارند که دوباره برگردند. اما به هر حال به مرور از بین خواهند رفت.