کنترل تنفس: راهی برای کاهش اضطراب قبل از مسابقه
عمده‌ترین راهی که اضطراب بیش از حد از طریق آن بر عملکرد ورزشکاران اثر می‌گذارد تنش عضلانی است. درواقع، اضطراب بیش از حد می‌تواند تنش عضلانی نامناسبی تولید کند که به نوبه خود موجب کاهش عملکرد می‌شود. یکی از راه‌های کنترل این تنش در هنگام مسابقات کنترل تنفس است.
تنفس درست اغلب کلید رسیدن به آرامسازی در نظر گرفته می‌شود و کنترل تنفس تکنیک جسمانی برای آرامسازی در مقابل تنش‌ها می‌باشد. درواقع کنترل تنفس یکی از آسان‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای کنترل اضطراب و تنش عضلانی است. هنگامی‌که آرام، مطمئن و تحت کنترل هستید، احتمالاً تنفستان آرام، عمیق و موزون است. اما در زمان تنش و فشار معمولاً تنفستان کوتاه، کم‌عمق و نامنظم است.
متأسفانه، بسیاری از ورزشکاران نحوه صحیح تنفس را یاد نگرفته‌اند. هنگامی‌که آن‌ها تحت فشار ورزش می‌کنند، نمی‌توانند تنفسشان را با انجام مهارت هماهنگ کنند. تحقیقات نشان داده است که استنشاق و نگه‌داشتن نفس تنش عضلانی را افزایش می‌دهد. درحالی‌که بیرون دادن نفس تنش عضلانی را کاهش می‌دهد. برای مثال، اکثراً پرتاب‌کنندگان دیسک، پاد زن‌های گلف پرتاب‌کننده‌های بیسبال یاد می‌گیرند در زمان پرتاب یا ضربه نفسشان را بیرون بدهند. هنگامی‌که در حین رقابت فشار ایجاد می‌شود، طبیعتاً فرد تمایل دارد نفس خود را حبس کند، که این کار موجب افزایش تنش عضلانی می‌شود و درنهایت موجب تداخل در هماهنگی عضلانی لازم برای رسیدن به اوج عملکرد می‌شود. معمولاً تنفس عمیق، آرام و کامل موجب آرامسازی می‌شود.
برای تمرین کنترل تنفس، تصور کنید که ریه‌ها به سه سطح تقسیم می‌شوند؛ اکنون نفس عمیق و کاملی بکشید. نخست به وسیله پایین کشیدن دیافراگم و بیرون راندن شکم، سطح پایین ریه‌ها را از هوا پر کنید. سپس، قسمت میانی ریه‌ها را به وسیله باز کردن حفره سینه و بالا بردن قفسه سینه پرکنید. درنهایت، سطح بالایی ریه‌ها را به وسیله بالا بردن جزئی سینه و شانه پرکنید این نفس را چند ثانیه نگه داشته و سپس به‌آرامی بیرون بدهید. با تمرکز بر پایین آوردن (دم) و بالا بردن (بازدم) دیافراگم افزایش ثبات، تمرکز، و آرامش را تجربه خواهید رد.
برای کمک در افزایش اهمیت و آگاهی از مرحله بازدم ورزشکاران می‌توانند عمل دم را با چهار شماره و عمل بازدم را با هشت شماره انجام دهند. این نسبت 1:2 دم و بازدم، به تنفس آرام کمک کرده و با تمرکز بر مرحله بازدم موجب عمیق‌تر شدن آرامسازی می‌شود.
در طول مسابقه، بهترین زمان برای کنترل تنفس، در وقت استراحت یا وقفه در حین کار (به‌طور مثال، قبل از سرویس زدن در تنیس، قبل از زدن توپ گلف، آماده شدن برای ضربه آزاد در بسکتبال) است. توالی آزام و سنجیده دم- بازدم به شما در حفظ خونسردی و کنترل اضطرابتان به خصوص در طول زمان‌های استرس‌زا کمک خواهد کرد. با تمرکز بر تنفس، و آرامسازی عضلات شانه و گردن احتمال کمی وجود دارد که به وسیله نشانه‌های نامربوط یا حواس‌پرت کننده‌ها اذیت شوید. درنهایت تنفس عمیق وقفه ذهنی کوتاهی را در فشار رقابت به وجود می‌آورد و ممکن است موجب بازیابی انرژی‌تان شود.
